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引体向上——背部发力技巧

时间:2019-09-21 15:03来源:未知 作者:网络 点击:

引体向上这个动作相信大家并陌生,我记得在我上中学的时候这个动作还是中考体育必考的动作,在那个时候男生很少有可以完成标准的人体向上,并达到合格的。

慢慢的接触到了健身,才知道这个动作是一个极好练背的动作,你要用你背部发力带动身体往上拉,你才可以做更多的次数,如果单纯的依靠上肢力量,引体向上是做不了几个的。

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引体向上——背部发力技巧,如何用引体向上练到背部肌肉?

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引体向上被称为练背的黄金动作之一,在我们背部训练中非常的重要,要是背部训练少了这个动作也总觉的少些什么,而且作为徒手训练它对我们整体上肢,背部的发力有很大的要求。

如果你完成不了一个标准的引体向上一般来说三点:

1.你体重太大,引体向上是要求拉起整个身体的重量,如果你体重过大的话,自然是做不了引体向上的。

2.上肢力量不足,这个很好理解,用我们上肢去拉起整个身体的重量,上肢力量较弱的话自然也是做不了引体向上的。

3.不会用背部发力,这个是引体向上中重点,或许你上肢力量充足,体重也不大,你也可以拉起引体向上,但是做的数量不多,那基本原因就是因为你不会用背部发力带动身体。

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今天我们就以第三点为核心,来讲解一下引体向上背部发力的技巧,让你在背部训练日中可以更好的运用这个动作,用它去练习你的背部肌肉。

我们可能经常听到引体向上这个动作你要启动你的肩胛骨,才可以让背部更好参与发力。

这点是没错的,肩胛骨几乎相连我们背部所以肌肉,你要在引体向上的时候感受到肩胛骨的存在,启动肩胛骨。

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当你无法正确启动肩胛骨,你的背部肌肉就不会很好的参与发力!当你在做引体向上的时候,脑海里就应该清楚要启动你的肩胛骨帮助你发力了。

我们先来看引体向上如何启动肩胛骨带动身体发力的如下图:

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看上图的模特示范,不论反手还是正手引体向上,他们开始的动作都有一个肩胛骨下沉,然后在将身体往上拉。

发力的顺序是:肩胛骨下沉——手臂内收(伸展)——屈肘拉起身体。

整个动作过程主导发力的就是背部肌肉,背阔肌,大圆肌,中下的斜方肌,菱形肌也有参与!上肢作为辅助发力帮助你拉起身体。

所以你要想用引体向上练到背部,先要学会的就是肩胛骨的感知,学会用背部发力,应该如何调整如下:

建议你在做引体向上的时候,先不要有拉的动作,悬挂与单杠如下图一样,用悬挂肩胛骨上提,来体会引体向上肩胛骨下沉的感觉,反复练习找到背部发力感,然后在做一个完整的引体向上。

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双手握住单杠,手臂伸直,悬挂,手臂稍微内收,稍微上拉,感觉肩膀要碰到耳朵,让肩胛骨下沉,然后带动身体上拉,感受背部把你身体往上带的感觉。

app万博manbetx登录 最后再来说一说手臂代偿的问题,当你握住单杠的时候,不要用力过猛,双手抓单杠不要太紧,不然你的小臂会使用更多力气,导致你小臂力竭,完成不了引体,抓住单杠保持稳定即可。

做引体向上的时候,你要多想着用背部发力,一旦要做这个这个动作,心里就默念背部发力,这样也会让你找到背部发力的感觉,给自己一种心理暗示。

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在引体向上中难度排行还是正手宽握引体比较难,初学者建议可以先采用,反握或者对握的姿势先做引体向上,然后在慢慢的过渡到正手引体向上。

如果你上肢力量和背部力量较弱的话,先强化这两部分肌肉,再去尝试引体向上!

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