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想要宽阔后背,如何完成一个正确的高位下拉?

时间:2019-10-10 22:56来源:未知 作者:网络 点击:

关键词前置:高位下拉的细节分析

想要宽阔后背,如何完成一个正确的高位下拉?握法和握距分析

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一 高位下拉 vs 引体向上

首先,很多小伙伴都感觉高位下拉和引体向上训练十分相似,那高位下拉和正握引体向上分别有怎样的优点呢?

1 正握引体的优点

  • 能触及到更多的背部肌群。
  • 提供更大的过载训练刺激。
  • 相比反手引体和划船,正握引体能更好的刺激背部圆肌。

2 高位下拉的优点

  • 更好的肌肉念动合一感受。
  • 对于无法完成引体的人来说,它能够循序渐进的打造基础背部肌肉和力量。
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二 高位下拉的解剖功能分析

1 肩内收(背阔肌,大圆肌)

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肩内收功能

2 肩伸(背阔肌,肱三长头)

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肩伸功能

3 肘屈(肱肌,肱二头肌)

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肘屈功能
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三 不同握法和握距分析

一 握法的不同

2002年的一篇运动学文献,研究了不同的握法条件下,高位下拉训练对不同背部肌群的主要刺激情况,测量肌电流活动不同。

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文献截图

4种不同的握法如下图所示,分别为:

窄握(a),close grip,CP。

反握(b),supinated grip,SP

正握颈前(c),wide grip anterior,WGA。

正握颈后(d),wide grip posterior,WGP。

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4种不同的高位下拉握法

实验结果如下:

01 背阔肌

正手颈前>反手>正手颈后>窄距。

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背阔肌肌电流活动高低

02 胸大肌

窄距>反手>正手颈前>正手颈后。

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胸大肌肌电流活动高低

03 三角肌后束

窄距>正手颈前>反手>正手颈后。

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三角肌后束肌电流活动高低

04 肱三头肌长头

正手颈前>正手颈后>窄距>反手。

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肱三头肌长头肌电流活动高低

05 大圆肌

正手颈前>正手颈后>反手>窄距。

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大圆肌肌电流活动高低

观察上述实验结果,发现对于主要背部肌群而言,正手颈前高位下拉,对于背阔肌和大圆肌的刺激效果,要明显好于其他高位下拉握法。

二 握距的不同

既然正手宽握颈前的高位下拉,对于背部的刺激效果更为明显, 那如何选择握距呢?

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三种不同的握距

实验结果发现,在正手颈前的下拉姿势下,相比于宽握和肩宽握距,比肩部略宽但不过宽的握距(上图中间约1.5倍肩宽),有着最高的背部发力和最小的二头肌参与程度

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不同握距,6RM下高位下拉的重量

四 动作细节分析

细节一 脚和小腿的位置

相比于小腿与大腿呈90度,Max更建议在做高位下拉时,把你的脚放置在臀部下方或稍微偏前一点,一个让自己舒服的位置,因为这样你的重心会更加稳定。

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脚和小腿的位置

细节二 大拇指位置

在高位下拉,肌肉感受很重要,因此全握并非好的选择,Max建议:采用大拇指在杆上的“半握”方法,会有更好的念动合一感受。

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拇指在上的半握方法

细节三 小拇指和无名指更多发力

如果你在高位下拉时,手指整体发力,那么你一定不会有好的背部感受。食指,中指大拇指不握紧杆,让外侧的小拇指和无名指更多的发力,你会有更好的背阔肌收缩感受。

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手指外侧小拇指处更多握紧和发力

细节四 肩胛的提前下沉

在做高位下拉时,你必须要学会肩胛骨的下沉,只有当你下沉肩胛以后,再去下拉,才会更多的用到背部的发力,肩胛下沉练习如下图。

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肩胛骨下沉练习

细节五 身体后倾角度

app万博manbetx登录 在完成非窄距的高位下拉时,一个自然的后倾角度,会更有利于背部力量的充分发挥,但也不要过度的后倾上肢,利用身体重量和惯性,否则高位下拉容易变成划船训练。

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自然的后倾,并控制离心过程

细节六 小臂的角度

如果你想要背阔肌更好的参与发力,那么你在做高位下拉时,下拉过程尽量让你的小臂垂直地面,而非肘部指向身体后侧,这样背阔肌发力更充分!

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